Ikviens, kurš kādreiz ievērojis diētu līdz rūgtajam galam, zina, ka mānīgajam liekajam svaram ir nepatīkama tieksme atgriezties – parasti nedaudz mazāk par 13 procentiem cilvēku, kuriem izdevies notievēt, gada laikā mārciņas atgūst.
Kāpēc cilvēki pieņemas svarā pēc svara zaudēšanas?
Galvenais iemesls, kas provocē zaudēto kilogramu atgriešanos, ir fakts, ka tie, kas zaudē svaru, neuzskata, ka viņiem pastāvīgi jāsamazina kaloriju saturs uzturā. Daudzi cilvēki vienkārši ar nepacietību gaida pēdējo dienu, kad beigsies diētas termiņš, un uzreiz metīsies pie ēdiena, tad ātri vien atgriezīsies zaudētie 4-5 kilogrami. Fakts ir tāds, ka jebkura diēta ļauj nedaudz samazināt svaru sākotnējā posmā, jo tiek samazinātas patērētās kalorijas.
Tomēr tas notiek ūdens un glikogēna zuduma dēļ, kas pēc tam tiek viegli atjaunoti. Šo parādību sauc par atsitiena svara pieaugumu, tas ir, pēc tam tiek iegūts vairāk svara nekā zaudēts. Strauji zaudējot kilogramus, cilvēka apetīte palielinās kā ķermeņa stresa reakcija uz uztura ierobežojumiem.
Ierobežota, vienkomponenta nesabalansēta diēta rada patiesu stresu ķermenim gan fizioloģiskā, gan psiholoģiskā līmenī, jo daudziem cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, ēdiens ir iecienīts veids, kā izvairīties no problēmām, un diētas viņiem šo iespēju liedz.
Jebkura diēta veido savienojumus starp ķermeņa hormonālo līmeni, neirotransmiteriem un smalkajām smadzeņu struktūrām. Tādējādi paniskas bailes pieņemties svarā liekā gabala dēļ, iemīļoto ēdienu aizliegšana, dabiskā cikla “bads – uzturs – apmierinājums” ignorēšana noved pie tā, ka cilvēks pārstāj saprast, kad ir piesātināts, mainās uztvere par pārtiku, tas ir, rodas pretējs efekts: pārtikas trūkums kaislīgas nepieciešamības pēc ēdiena veidā.
Daudzi no tiem, kas cenšas notievēt ar diētām un badošanos, saskaras ar faktu, ka pēdējie no plānotajiem kilogramiem praktiski nepazūd ar piepūli. Tas ir tā sauktais “stāvoklis” - metabolisma palēnināšanās sekas, lai patērētu kalorijas taupīgāk. Problēmas saknes meklējamas mūsu alu pagātnē, kad pastāvīgā pārtikas trūkuma dēļ bada gados varēja izdzīvot tikai tie indivīdi, kuri uzkrāja taukus labi paēdušos periodos. Kopš tā laika mūsu ģenētiskā atmiņa uztura ierobežojumus uztver kā signālu tauku “rezerves” tērēšanai ekonomiskāk. Tikai 10 procentiem laimīgo izdodas tikt galā ar tādu problēmu kā svara saglabāšana pēc svara zaudēšanas ar diētām. Pārējiem ir nepieciešams svara zaudēšanas kurss, kas ir garāks par “iknedēļas programmām”, lai sasniegtu noturīgus rezultātus.
Svarīgi! Ārsti liecina, ka atkārtoti tievēšanas un svara pieauguma cikli negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli, provocē insultu, diabētu, žultsakmeņus un nierakmeņus, podagru un imūnsistēmas traucējumus, proti, lai kā uztura speciālists censtos, diētu nevar uzskatīt par absolūti uzticamu un drošu veidu, kā zaudēt svaru un nepieņemties svarā.
Kā zaudēt svaru un atkal nepieņemties svarā
Tātad, galvenais jautājums jebkurai personai, kurai ir nosliece uz aptaukošanos, ir: kā zaudēt svaru uz ilgu laiku, neuzliekot atpakaļ liekos kilogramus uz vēdera, vidukļa vai gurniem. Pēc ārstu domām, vissvarīgākais veids, kā novērst iepriekšējā svara atgriešanos (un pat ar pieaugumu), ir nevilināt ekspresdiētas, kas sola zaudēt 5-7 kilogramus nedēļas laikā.
Jākoncentrējas uz veselīgas pārtikas izvēli (pēc pareiza uztura sistēmas - pareizs uzturs), priekšroka jādod mājās gatavotām maltītēm, nevis veikalā nopērkamiem un pusfabrikātiem, un pamazām jāsamazina kaloriju daudzums uzturā. Sākotnējā posmā ieteicams ēst ierasto pārtiku, bet samazinātās porcijās.
Papildu psiholoģiskai stimulēšanai zaudētā svara uzturēšanai ir nepieciešams periodiski nosvērties un reģistrēt rezultātus. Uztura speciālisti uzskata, ka šī metode ir efektīvāka nekā “ēdiena dienasgrāmatu” uzturēšana un kaloriju skaitīšana. Psiholoģiskais atbalsts no apkārtējās vides ir ļoti svarīgs, jo aktīva svara zaudēšanas stadijā tā ir daudz vairāk nekā mēģinājumos saglabāt slaidumu un vieglumu.
Tā kā jebkura diēta noved pie vispārējā vielmaiņas palēnināšanās, iziešana no tās ir ļoti svarīgs periods, kas noteiks turpmāko ēšanas paradumu un iespēju nepieņemties svarā pēc svara zaudēšanas. Šajā posmā tiek atjaunota normāla vielmaiņa, tāpēc šobrīd visvieglāk ir izveidot jaunu ēšanas stilu un nostiprināt sasniegto svaru.
Tiem, kas nolemj ievērot šo ieteikumu, uztura speciālisti un psihologi ir izstrādājuši šādus ieteikumus:
- iemīli savu jauniegūto slaidumu kā pastāvīgu savas jaunās dzīves sastāvdaļu, beidz uzskatīt sevi par resnu un neveiklu cilvēku;
- skatīties, kas iekļūst mutē, un izvairies no pārmērībām (dažreiz ir pieļaujams kaut kas “garšīgs, bet kaitīgs”);
- izmantojiet vienkāršo “šķīvja sadalīšanas likumu”, kas ļauj saudzīgi pielāgot ķermeni mazākam un sabalansētākam uzturam, kad puse šķīvja ir piepildīta ar augu pārtiku, pārējās divas ceturtdaļas tiek pildītas attiecīgi ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kamēr jums ir atļauts ēst visu;
- padariet katru ēdienreizi par nelielu brīvdienu, kuru netraucē steiga, grāmatu lasīšana vai televizora skatīšanās - šādi apstākļi nemanāmi tuvinās sāta brīdi;
- vēlams pakāpeniski atteikties no konservētiem un saldētiem ēdieniem, kā arī no ceptiem ēdieniem, par labu cepšanai, tvaicēšanai vai grilēšanai;
- ideālajai porcijai tiem, kas domā, kā notievēt, lai svars vēlāk neatgrieztos, jāietilpst saliktās plaukstās, savukārt garnīrs aizņem vienu sauju;
- alkohola patēriņš jāsamazina līdz minimumam; absolūta atturība nav nepieciešama, taču jāatceras, ka stiprie dzērieni ievērojami palielina apetīti;
- Izsalkušam labāk neiet uz veikalu, kā arī uz restorānu/kafejnīcu, lai nepakļautos kārdinājumiem iegādāties vai apēst vairāk.
Papildus informācija. Eksotiskus dārzeņus un augļus (pārtiku kopumā) lietot lielos daudzumos nav vēlams – tie var traucēt normālu vielmaiņu.
Jaunu dzīves paradumu apgūšana
Dzīves paradumu maiņa ir smags darbs pie sevis, taču rezultāts ir tā vērts, runa ir ne tikai par spēju noturēt zaudēto svaru, bet arī par kopējo dzīves kvalitātes uzlabošanos.
Gandrīz vissvarīgākais nosacījums, lai ilgstoši saglabātu vēlamo svaru, ir fiziskās aktivitātes. Šī svara zaudēšanas sastāvdaļa bieži tiek aizmirsta. Tomēr šis jaunais dzīves ieradums ir ārkārtīgi svarīgs, lai nostiprinātu slaidumu un jaunu pārtikas vielmaiņu. Tai nav obligāti jābūt trenažieru zālei vai sporta sadaļai, galvenais ir regularitāte un pietiekamas (līdz 5 stundām nedēļā) fiziskās aktivitātes: ātra pastaiga, skriešana, riteņbraukšana, skrituļslidas, peldēšana.
Pievērsiet uzmanību! Uzsākot regulāras fiziskās aktivitātes, jūs varat pieņemties svarā par 0,5-1 kg, tie nav tauki, bet muskuļu augšana. Veselīgs ieradums piekopt aktīvu dzīvesveidu tiks nostiprināts, pakāpeniski atsakoties no mikroautobusiem, dodoties kājām, atstājot novārtā liftu un aizstājot kafijas pauzes ar dzeramo ūdeni.
Vēl viens lielisks ieradums, kas, ievērojot pienācīgu rūpību, saglabāsies visu mūžu, ir porciju lieluma samazināšana un pāreja uz veselīgu pārtiku, nevis atgriešanās pie “pirmsdiētas” diētas.
Arī periodiskai vitamīnu lietošanai vajadzētu kļūt par ieradumu, jo, ja organismā trūkst vitamīnu, tiek traucēta vielmaiņa.
Pareizi izvēlēta diēta palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, taču vienmēr rodas jautājums: kā saglabāt svaru pēc notievēšanas, kā palikt slaidam un pārtraukt pieņemties svarā. Nepieciešams izstrādāt saprātīgu ilgtermiņa optimālu uztura plānu, kas veicinās veselību un ilgmūžību.